pátek 1. dubna 2016

DRŽÍME SE FIT | duben 2016

Ahojky všem, v poslední době jsem nebyla skoro vůbec aktivní, jelikož jsem byla nemocná a neměla vůbec na nic náladu. Pak přišlo dodělávání školních věcí a testy, prostě hektický a nepříjemný konec března je naštěstí pryč a můžu se, snad i spolu s Vámi vrhnout se do dubna po hlavě.

V březnu bylo mým plánem zhubnout a díky nemoci ale i díky cvičení, které jsem měla na ten měsíc naplánované se mi podařilo shodit 3 kilíčka. Vím, že to není moc ale lepší než nic.  A co vy, jak jste dopadli?

Od dubna chci to samé, také trochu zhubnout ale i k tomu zpevnit tělo. Při zpevňování se zaměřím především na zadek. Která z nás by nechtěla mít krásný, zpevněný, kulatý a velký zadeček? Ano nemá ani cenu odpovídat. Plus léto se již blíží, největší čas se sebou něco dělat.

Jaký je plán?
Pondělí: Cardio
Úterý: Jóga
Středa: Posilování
Čtvrtek: Posilování
Pátek: Cardio
Sobota: Jóga
Neděle: volno

Za cardio se považuje cvičení, při kterém se Vám zvedne tepová frekvence a co nejdříve se začnete potit. Tím pádem hubnete. Velmi ale velmi stručně řečeno, z úst laika.
Tudíž nejlepší volbou je tanec, běh, zumba, pump it up, skákání přes švihadlo, sport...

Jógu asi představovat nemusím, stačí si na yt najít jakékoliv jógové cvičení, které trvá alespoň 20 minut.

Posilování:
1) Rozehřátí a protažení
                          - 30 jumping Jacks
                                       - protažení hlavy, krku, rukou, trupu, nohou, proklepání celého těla
2) Prdka k nakousnutí
                                   - 100 dřepů, skládajících se z 25 normálních dřepů, 25 normálních dřepů, u kterých v pozici ve stoje, nebo-li když jdeme z dřepu si stoupneme na špičky a zatneme zadek, 25 širokých dřepů a 25 širokých dřepů opět na konci se stojem na špičkách a zatnutím svalů
                                    - na každou nohu 30 mými slovy "kopů, výkopů". Stojíme rovně a 10 krát unožujeme nohu dopředu, dozadu a do boku. Můžeme nohu vždy nechat v jedné pozici a kmitat anebo s ní dělat větší pohyby
                                     - 30 donkey kicks, na každou nohu, poté dalších 30 ale místo nahoru budeme nohu "unožovat" opravdu nevím jak to popsat, do boku
                                     - 10 výpadů na každou nohu
                                     - 30 sekund vydržet v mostu a 30x ho udělat
                                     - 10x

                                     - nyní si lehneme na břicho a ohneme nohu v koleni 30x zvedneme, toto na každou nohu
                                     - poté v pozici na boku budeme zvedat vrchní nohu 10x  cca 20 centimetrů nad zemí a poté ještě 10x co nejvýše to jde
                                     - nakonec si lehneme na záda, zvedneme nohy do V a 30x půjdeme od sebe a k sobě, pak se protáhneme pomocí svíčky

3) Ostatní posilování
                    - 30 sekund (nebo-li jak se znám, než napočítám do třiceti)
                              - 2x deset klik, pokaždé jiný druh. Nejdříve obyčejný a poté s rukama u těla, pro prsní svaly a triceps
                              - 3x deset sklapovačky, normální, k jedné ruce a k druhé
                              - poslední ze cviků je takový, že si lehnete na záda, kolmo zvednete nohy a budete je překládat z jedné strany na zem až na druhou
4) Protažení a rozehřátí
                                      - 30 jumping Jacks
                                      -  protažení hlavy, krku, rukou, trupu, nohou, leh na záda -> přitažení kolenou k sobě a od sebe, nakonec si lehněte na záda naposledy se pořádně protáhněte
                                      -  stoj a vyklepání svalů

Cca.2-1 hodinu před cvičením se najezte a poté ještě tak 30min-1h po. Stačí menší porce zdravého papání.

Přeji krásný duben
xoxo